15 Tipps für eine überforderte berufstätige Mutter, um sich besser zu fühlen

Als überforderte berufstätige Mutter erhalten Sie aus Zeitschriften, von Freunden und aus dem Internet viele intelligente Ideen, wie Sie Arbeit, Kinder und Haushalt managen können.

Leider fühlen Sie sich trotz der Ratschläge, sich zu organisieren, effizient zu kochen und sich zu verwöhnen, bei der Arbeit und zu Hause erschöpft und unzulänglich.

Wie schön wäre es, morgen aufzuwachen und zu wissen, dass Sie sich wieder besser fühlen können, ohne sich überfordert zu fühlen?

Das Gefühl, überfordert zu sein, wenn man viele Hüte trägt: Mutter, Berufstätige, Haushaltsmanagerin, Partnerin, Freundin usw., hat seine Wurzeln in der Realität. Sie machen wirklich eine Menge wichtiger Aufgaben. Aber die Sache ist die:

Wenn Sie sich überfordert fühlen, ist dieses Gefühl jetzt buchstäblich ein Teil von Ihnen, der Ihre Aufmerksamkeit braucht, damit Sie zuversichtlicher vorankommen können.

Wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, sich selbst zu helfen, haben Sie keine Angst. Diese Tipps stammen direkt aus der Therapie und der Neurowissenschaft, um Ihr Nervensystem zu durchdringen. Sie werden lernen, wie Sie sich beruhigen und mehr Vertrauen in sich selbst, Ihr Leben und Ihre Entscheidungen gewinnen können.

1. Atmen Sie und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper innerlich und äußerlich anfühlt

Durch die Anwendung körperzentrierter Therapietechniken können Sie Ihre überwältigten Gefühle besser verstehen und genaue und praktische Hilfe anbieten.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist Ihr Denkorgan nicht die beste Ressource. Wenn Sie einfach nur darüber nachdenken und Ihre Bemühungen verstärken, überwältigte Gefühle „loszuwerden“, können diese sogar noch schlimmer werden.

Der erste Schritt, der Ihnen hilft, wenn Sie sich überfordert fühlen, ist, einfach langsamer zu werden und durchzuatmen. Das bedeutet nicht, dass Sie plötzlich große Schlucke Luft einatmen oder schnell atmen sollen. Das würde Sie nur in Panik versetzen!

Atmen Sie normal und natürlich. Machen Sie Ihren Atem angenehm langsam und verlängern Sie die Ausatmung. Zählen Sie 5 bis 10 Atemzüge.

2. Werden Sie ein wenig neugierig

Fragen Sie sich selbst: Woran merke ich, dass ich überwältigt bin? Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick schweifen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Außenwelt abziehen und sie zusammen mit Ihrem Atem in Ihren Körper schicken.

Vielleicht bemerken Sie die Signale sofort. Zum Beispiel: Meine Brust ist angespannt, mein Herz schlägt schnell und in meinen Beinen und Armen spüre ich eine frustrierte Energie. Vielleicht hören Sie auch nur einige Worte wie: Ich drehe durch, versage oder kann es nicht schaffen!

Wenn es möglich ist, werden Sie ein wenig neugierig auf dieses Gefühl. Bedenken Sie, dass es zwar ein großes Gefühl ist, dass es aber wahrscheinlich auch andere Teile von Ihnen gibt, die sich anders fühlen.

3. Schenken Sie den gestressten Teilen von Ihnen etwas liebevolle Zuwendung

Richard Schwartz, der Entwickler der Internen Familiensystemtherapie, definiert unsere Persönlichkeiten als Teilbereiche, die in uns interagieren. Das erklärt, warum ein „Teil“ von Ihnen sich auf eine bestimmte Art und Weise fühlen kann, während ein anderer Teil sich anders fühlt.[1]

Wenn Sie den Teil von Ihnen, der sich überfordert fühlt, sanft anerkennen und ihm etwas Unterstützung und Mitgefühl anbieten (so wie Sie es bei einem verängstigten Kind tun würden), können Sie Ihren Körper und Geist beruhigen. „Ich habe dich“ ist ein großartiges Mantra, das Sie einatmen können, wenn Sie sich überwältigt fühlen.

4. Machen Sie sich schlau über Ihr weises Nervensystem

Vielleicht haben Sie schon vom „Bauchgehirn“ oder „Körpergehirn“ gehört. Die Wissenschaft der Polyvagal-Theorie zeigt, dass das gesamte Nervensystem Einfluss darauf hat, wie Sie denken und sich fühlen – nicht nur Ihr denkender Verstand.

Wussten Sie eigentlich, dass Ihr intelligentes Nervensystem im Allgemeinen Informationen aus Ihrer Umgebung aufnimmt, bevor Ihr Gehirn sie interpretieren kann?[2]

Wenn Sie sich überfordert fühlen, ist oft schon ein winziger Hinweis auf „Gefahr“, den Ihr Nervensystem wahrnimmt, der unbewusste Auslöser, der Sie von beschäftigt, aber kompetent zu ausgeflippt und erschöpft werden lässt.

Dieser Hinweis kann so einfach sein wie ein Lied im Radio, das Sie übermäßig stimuliert, die schlechte Laune eines Kindes (auch wenn es nichts mit Ihnen zu tun hat) oder die Tatsache, dass Ihr Ehepartner eine unwichtige Besorgung vergessen hat.

5. Erinnern Sie sich selbst daran, dass ein Gefühl nur ein Gefühl sein kann

Wenn Sie sich aufgeregt fühlen, ist Ihr Körper natürlich in höchster Alarmbereitschaft. Jede Information oder Anregung, die Sie in diesen Momenten erhalten, wird sich überwältigend anfühlen.

Das ist nicht Ihre Schuld, aber es ist hilfreich zu verstehen, dass das Gefühl, nicht gut genug zu sein, meist nicht objektiv wahr ist. Es kann sein, dass Ihr Verstand nur einen Grund für die Gefahrensignale Ihres Körpers erschafft.

Erlauben Sie Ihrem Körper zu fühlen, ohne ein negatives Urteil über sich selbst oder Ihr Leben zu fällen. Diese Technik wird Ihnen helfen, den Kreislauf zu durchbrechen, in dem Sie sich überfordert fühlen und dann negative Gedanken über dieses Gefühl entwickeln, was dazu führt, dass Sie sich noch mehr überfordern.

6. Lernen Sie Ihre häufigsten unbewussten Reaktionen auf Stress kennen

Warum ist das wichtig? Wenn Sie sich gestresst fühlen, reagieren Sie wahrscheinlich unbewusst immer auf die gleiche Weise.

Bei manchen führt zu viel Stress schnell zu einem gefühllosen, hoffnungslosen Gefühl. Bei anderen führt der Gedanke, dass das Leben einfach „zu viel“ ist, zu Panik- oder Wutausbrüchen. Wieder andere können völlig erstarren, sich hochgradig ängstlich fühlen, aber überhaupt nicht in der Lage sind, viel zu tun.

Aus biologischer Sicht sind all diese Erfahrungen ganz normal. Wenn Sie erkennen, dass die Reaktionen Ihres Körpers nicht fehlerhaft oder töricht sind, fällt es Ihnen viel leichter, sich selbst zu beruhigen und zuversichtlich weiterzugehen.

7. Trainieren Sie den Teil Ihres Nervensystems, der für Wohlbefinden und soziale Bindungen sorgt

Wussten Sie, dass Sie Ihren ventralen Vagusnerv, der für das Gefühl von Sicherheit und sozialer Verbundenheit verantwortlich ist, tatsächlich trainieren können?[3]

Erlauben Sie sich, so oft Sie können, bei Ihren Lieblingserinnerungen zu verweilen, die Gefühle des Wohlbefindens, der Verbundenheit mit geliebten Menschen, schöne Momente in der Natur oder Ihre Lieblingserinnerungen an Haustiere oder Orte hervorrufen. Nutzen Sie alle Ihre Sinne, um die Erfahrung in Ihrem Körper wirklich zu spüren.

Auf diese Weise aktivieren und kräftigen Sie Ihren ventralen Vagusnerv, so wie Sie Ihre Muskeln kräftigen können. Legen Sie eine Art „Körper-Lesezeichen“ für diese rein inhaltlichen Empfindungen an, zu dem Sie zurückkehren können, wenn Sie gestresst sind.

Diese Praxis mag sich albern anfühlen, wie eine Nachsicht oder sogar wie eine Fantasie. Sie ist jedoch wissenschaftlich belegt und wichtig, um eine starke und gesunde Reaktion auf Stressoren zu entwickeln.

8. Gönnen Sie Ihren kleinen Körperteilen eine Pause

Kein Teil von Ihnen versucht, Sie zu verletzen. Aber Teile von uns empfinden extreme Gefühle und tragen Lasten aus der Vergangenheit mit sich herum.

Wenn Sie sich zum Beispiel in der Gegenwart überlastet fühlen, kann das Teile Ihrer Persönlichkeit aktivieren, die sich früher im Leben ähnlich gefühlt haben. Tiefe Wut, Angst, Groll oder Traurigkeit signalisieren Ihnen, dass etwas aus Ihrer Vergangenheit von Ihrer Aufmerksamkeit profitieren könnte.

Ich weiß, es mag seltsam klingen, aber wenn Sie sich das nächste Mal sehr überfordert fühlen, atmen Sie durch und merken Sie, ob Sie sich wie ein Kind fühlen, das versucht, die Arbeit eines Erwachsenen zu erledigen. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um all Ihre inneren Kindanteile ruhig und mitfühlend daran zu erinnern, dass Sie tatsächlich erwachsen und fähig sind und etwas Angemessenes tun.

9. Sprechen Sie kritische Botschaften an, die Sie sich selbst geben

Was hören Sie sich selbst zu sich sagen, wenn Sie sich überfordert fühlen? Vielleicht bemerken Sie Teile von sich, die kritisch oder sogar grausam klingen.

Aussagen wie „Das schaffe ich nie“, „Wozu soll ich mich anstrengen“ oder „Ich kann nichts richtig machen“ hört man sehr häufig, wenn man unter Stress steht. Ob Sie es glauben oder nicht, diese inneren Botschaften sind wahrscheinlich fehlgeleitete, schützende Teile Ihrer Persönlichkeit.

Diese Teile sind normal und versuchen, Ihnen zu helfen, indem sie Sie „auf Vordermann bringen“, damit Sie nicht versagen, indem sie Sie auf ängstliche Gefühle in Ihrem Inneren aufmerksam machen oder indem sie Schocks oder Enttäuschungen vermeiden, indem sie vorhersehen, wie andere Sie kritisieren könnten.

Wenn es möglich ist, sollten Sie diese Anteile als schützend anerkennen. Vielleicht drücken Sie ein wenig Dankbarkeit aus. Nehmen Sie wahr, wie die kritischen Stimmen in Ihrem Inneren, auch wenn sie es wahrscheinlich gut meinen, Erschöpfung und noch mehr Stress verursachen.

Wenn Sie diese inneren Botschaften anerkennen und sie wissen lassen, dass sie ein Teil von Ihnen sind und Sie ihre positive Absicht erkennen, beruhigen sich die kritischen Botschaften.

10. Nehmen Sie sich kleine Momente, um Dankbarkeit zu zeigen

Ich weiß, dass jeder über Dankbarkeit spricht. Aber es gibt gute Gründe für diesen Trend.

Immer mehr Studien zum Thema Dankbarkeit zeigen valide Zusammenhänge zwischen Dankbarkeit und verringertem Stress und psychischer Gesundheit. Eine universitätsübergreifende Forschungsstudie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Dankbarkeit nicht nur direkte Auswirkungen auf die Lebensqualität hat, sondern auch indirekte Auswirkungen durch wahrgenommenen Stress und psychische Gesundheit.[4]

Es gibt viele Gründe dafür, dass sich Dankbarkeit positiv auf unser Nervensystem auswirkt, aber die beste Möglichkeit, diese Wirkung zu entdecken, ist, es einfach selbst auszuprobieren.

Nehmen Sie sich jeden Tag eine Minute Zeit, um ein bis drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Diese Dinge können groß oder klein, wichtig oder unbedeutend sein, aber sie müssen wahr sein. Machen Sie dies zur Gewohnheit und beobachten Sie, wie Ihr Stressabbau wächst.

11. Spielen Sie mit der Zeit

In dem 2010 erschienenen Buch von Gay Hendrick Der große Zeitsprungspricht er über das Konzept der Einsteinzeit im Vergleich zur Newtonschen Zeit.

Die Newtonsche Zeit ist die Uhr, auf die wir alle den ganzen Tag schauen. Bei der Einstein-Zeit geht es eher darum, was Sie aus Ihren Momenten machen, indem Sie erkennen, dass Ihre Wahrnehmung die Zeit verlangsamen oder beschleunigen kann.

Wenn Sie zum Beispiel Zeit mit jemandem verbringen, den Sie lieben, und etwas tun, das Ihnen Spaß macht, vergeht die Zeit sehr schnell. Umgekehrt kann Ihnen jede Sekunde wie eine Ewigkeit vorkommen, wenn Sie einen miserablen Job bei ungemütlichem Wetter erledigen.

Wenn Sie das nächste Mal unter Zeitdruck stehen, atmen Sie tief durch und erinnern Sie sich daran, dass Sie sich die Zeit selbst einteilen. Die Zeit gehört Ihnen. Dann genießen Sie das Tempo und tun Sie, was Sie tun müssen. Mit etwas Übung wird sich dieses kleine Hilfsmittel als wertvoll erweisen, um den mentalen Zeitdruck zu überwinden.

12. Lassen Sie sich nicht von Perfektion täuschen

Wenn Sie mitten in der Kindererziehung und im Berufsleben stehen, zeigt sich nervöse Energie manchmal als Perfektionismus. Um das Gefühl zu haben, die Kontrolle zu haben, setzen Sie sich vielleicht willkürliche, aber unvernünftige Ziele, die Sie für notwendig oder richtig halten.

Machen Sie eine kurze Bestandsaufnahme aller Aufgaben, die Sie von sich selbst und Ihrer Familie erwarten. Hinterfragen Sie nun alles. Was ist wirklich wichtig und was ist nur wünschenswert? Welche Aufgaben können Sie jemand anderem überlassen, von den Kindern gut genug erledigt werden oder ganz weglassen?

Behalten Sie Aufgaben, die Ihnen Freude bereiten, und machen Sie sie mit Freude. Lassen Sie Aufgaben los, die sich wie Standards oder Erwartungen anfühlen, die sich nicht oder kaum auszahlen. Heben Sie sie für den Ruhestand auf, wenn Sie möchten.

13. Schaffen Sie sich Anerkennung für die Qualitätszeit mit Ihren Kindern

Stellen Sie sich die Zeit, die Sie mit Ihren Kindern verbringen, um sich zu entspannen und sie zu genießen, als einen 100.000-Dollar-Job pro Stunde vor. Auch sehr kleine Beträge sind unglaublich wertvoll.

Um Ihren Kindern zu zeigen, dass sie wichtig sind, reicht eine zehnminütige Partie Fangen genauso gut aus wie ein ganzer Tag im Wasserpark. Eine gemeinsame Brotzeit, ein Buch vor dem Schlafengehen und eine halbe Stunde, in der Sie Ihr Telefon ausschalten, um Ihren Kindern liebevollen Augenkontakt zu ermöglichen, geben Ihnen ein Leben lang Sicherheit und wunderbare Erinnerungen.

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Kind eines Tages sagt: „Mama hat viel gearbeitet, aber sie hatte immer Zeit, mich zu umarmen, mir zuzuhören, wie mein Tag war, und mir Ratschläge zu geben. Ich wusste immer, dass ich ihr wichtig bin.“

14. Meditieren Sie eine Minute pro Tag

Ja, Sie können mehr tun. Aber wenn Sie sich nicht mehr als eine Minute leisten können, setzen Sie sich einfach bequem hin, atmen Sie und seien Sie für diese Zeit in Ihrem Körper. Das ist eine so einfache, aber wirkungsvolle Übung, die auch die Kinder machen können.

Während Sie meditieren, nehmen Sie Ihr liebendes Herz wahr. Was braucht es heute von dir – Geduld, Mitgefühl, Kreativität, Fürsorge, Spiel? Erinnern Sie sich daran, für sich selbst da zu sein, und Sie werden auch für Ihre Arbeit und Ihre Familie da sein.

15. Bewahre und feiere den Schlaf

Vom Kleinkind bis zum Teenager gibt es viele unvermeidliche Gründe, warum Kinder Ihren Schlaf stören.

Die Sache ist die: Unerwartete Schlaflosigkeit aufgrund des kindlichen Wachstums oder einer Krankheit ist normal und nicht leicht zu kontrollieren. Wenn Sie sich jedoch überfordert fühlen, ist Schlaf sehr wichtig.

Es gibt zwei Dinge, die Sie tun können, um Ihre Einstellung zum Schlaf zu verbessern, damit Sie selbstbewusst werden und nicht zusammenbrechen.

Erstens: Setzen Sie Prioritäten und schützen Sie Ihre Schlafenszeit. Wenn Sie dazu neigen, zu warten, bis die Kinder schlafen gehen, um Ihre Arbeit zu erledigen oder sich endlich zu entspannen, ist das in Ordnung. Aber lassen Sie nicht zu, dass diese Aktivitäten Ihre Schlafzeit einschränken.

Wenn Sie die Wahl haben zwischen einer weiteren Ladung Wäsche, Words With Friends, Game of Thrones oder acht Stunden Schlaf, entscheiden Sie sich immer für den Schlaf.

Zweitens: Schätzen Sie jeden Schlaf, den Sie bekommen, und sind Sie dankbar dafür. Manchmal ist es unmöglich, sieben oder acht Stunden Schlaf zu bekommen. Genießen Sie jedoch jede Zeit, in der Sie in einem bequemen Raum liegen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen und zu regenerieren.

Wenn Sie aufwachen und sich sagen: „Ich habe letzte Nacht nicht genug geschlafen“, versetzt das Ihren Verstand in Alarmbereitschaft, dass etwas fehlt. Allein dieser Gedanke kann ein Gefühl der Überforderung auslösen.

Stellen Sie Ihr Nervensystem auf Erfolg ein, indem Sie jede Art von Ruhe zu schätzen wissen.

Fazit

Das Leben als berufstätige Mutter ist nicht einfach. Überwältigungsgefühle sind natürlich und normal, aber sie können überhand nehmen und zu chronischem Stress und Unzufriedenheit führen.

Gönnen Sie sich jeden Tag ein paar Augenblicke, um Ihre Gedanken und Gefühle mit Hilfe der oben beschriebenen Schritte neu zu ordnen. Sie werden bald Ihr ruhiges und kompetentes Selbst entdecken.

Nehmen Sie sich ein Beispiel an Ihren heranwachsenden Kindern: Kleine Veränderungen bringen jetzt und in Zukunft große Ergebnisse.