Der altersgerechte Leitfaden für bessere Schlafenszeiten für Kinder

Das Zubettgehen von Kindern ist vielleicht eine der größten Herausforderungen des Tages. Die Eltern sind müde und wollen sich entspannen, während die Kinder aller Altersgruppen anscheinend zusätzliche Energie haben und nichts mit dem Schlaf zu tun haben wollen. Eine weitere Geschichte, ein weiterer Gang zur Toilette und eine weitere Frage führen schnell zu einer langen Nacht, und niemand bekommt die nötige Ruhe.

Wenn dies häufig vorkommt, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie und Ihr Kind die richtige Menge an Schlaf bekommen und wie Sie die Schlafenszeit erleichtern können. Warum ist es so wichtig, dass Ihr Kind genügend Schlaf bekommt? Wie sieht Schlafmangel aus? Wie kann man die Schlafenszeit für Kinder verbessern?

Wie sich Schlaf auf die Gesundheit Ihres Kindes auswirkt

Ob jung oder alt, Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Die richtige Menge an Schlaf hat viele Vorteile, während zu wenig Schlaf negative Folgen haben kann. Wie wirkt sich das auf Ihr Kind aus?[1]

  • Gehirnfunktion – Schlaf steht in Zusammenhang mit bestimmten Gehirnfunktionen wie Konzentration, Produktivität und Kognition. Dies alles wirkt sich auf das Verhalten und den schulischen Erfolg eines Kindes aus.
  • Gewicht – Das Schlafverhalten beeinflusst die Hormone, die für den Appetit verantwortlich sind. Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit, die Nahrungsaufnahme zu regulieren, so dass übermäßiges Essen wahrscheinlicher wird.
  • Körperliche Leistungsfähigkeit – Schlaf wirkt sich auf die körperlichen Fähigkeiten eines Menschen aus. Angemessene Ruhe bedeutet bessere Leistung, Konzentration, Energie, geistige Klarheit und höhere Geschwindigkeit.
  • Körperliche Gesundheit – Schlaf fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise. Schlaf heilt den Körper, hilft aber auch, Krankheiten und Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Ausreichende Ruhe reguliert den Blutdruck, beugt Herzkrankheiten vor, verringert das Risiko von Schlafapnoe, reduziert Entzündungen, stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko einer Gewichtszunahme.
  • Verbesserung der psychischen Gesundheit – Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Stimmung und die soziale und emotionale Intelligenz aus. Ein Kind, das nicht ausreichend schläft, neigt eher zu Depressionen, mangelndem Einfühlungsvermögen und ist sich der Gefühle und Reaktionen anderer Menschen nicht bewusst.

Schlaf, Risikoverhalten und Teenager

Studien haben ergeben, dass Jugendliche bei Schlafmangel eher zu riskantem Verhalten neigen. Sie haben Probleme, ihre Stimmung zu regulieren, was sie jähzornig, aggressiv und impulsiv macht. Ihre Unfähigkeit zur Selbstregulierung kann sogar wie die Symptome von ADHS aussehen.[2]

Schlafmangel wird gefährlich, wenn Teenager Auto fahren. Die Impulsivität und Risikobereitschaft sowie die Erschöpfung erhöhen das Unfallrisiko. Müdigkeit am Steuer ist vergleichbar mit einem Blutalkoholgehalt von 0,08 Promille[3]

Es ist klar, warum Schlaf für die Gesundheit eines jeden so wichtig ist, aber wie viel Schlaf ist nötig? Was empfehlen Kinderärzte? Ist das für alle Altersgruppen gleich?

Schlafempfehlungen von Kinderärzten

Der Schlafbedarf ist je nach Alter unterschiedlich. Er ist nicht bei jedem Menschen gleich hoch. Manche Menschen brauchen mehr Schlaf als andere.

Im Folgenden finden Sie eine grundlegende Richtlinie für die von Kinderärzten empfohlenen Schlafzeiten:[4]

  • Alter 4-12 Monate: 12-16 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
  • Alter 1-2 Jahre: 11-14 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
  • Alter 3-5 Jahre: 10-13 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
  • Alter 6-12 Jahre: 9-12 Stunden
  • Alter 13-18 Jahre: 8-10 Stunden

Erhöhen Sie die Schlafmenge, wenn Ihr Kind die empfohlene Menge nicht erreicht.

Anzeichen dafür, dass Ihr Kind nicht genug Schlaf bekommt

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass Ihr Kind nicht nur mürrisch ist, sondern auch ausreichend Schlaf bekommt. Hier sind einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten:[5]

  • Übermäßige Schläfrigkeit während des Tages
  • Schwierigkeiten beim rechtzeitigen Aufwachen
  • Hyperaktivität
  • Depressionen
  • Unaufmerksamkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Aggressives Verhalten
  • Reizbarkeit
  • Ungeduld
  • Impulskontrolle

Wie Sie sehen, kann anhaltender Schlafmangel zu Beziehungsproblemen führen und die schulischen Leistungen Ihres Kindes beeinträchtigen. Was können Sie tun, wenn Sie feststellen, dass Ihr Kind nicht genug Schlaf bekommt? Wie können Sie die Schlafenszeiten für Ihre Kinder verbessern?

Wie man eine Schlafenszeit-Routine einrichtet

Schlafhygiene oder ein Zeitplan für die Schlafenszeit helfen Ihrem Kind, schneller einzuschlafen. Auch die Qualität des Schlafs wird dadurch verbessert. Sie müssen sich darauf einstellen, was in Ihrer Familie funktioniert, aber die folgenden Vorschläge können dazu beitragen, dass alle eine angenehmere Schlafenszeit haben.

Für Säuglinge

Die meisten Menschen glauben, sie müssten ihr Baby vor dem Schlafengehen „ausschreien“ lassen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie man einem Baby beibringen kann, ohne Tränen einzuschlafen, was die Erfahrung für alle angenehmer macht. Studien haben gezeigt, dass die Methode der verblassten Schlafenszeit – oder das sanfte Schlaftraining – genauso wirksam ist wie das Weinenlassen des Babys, nur ohne den Stress.[6] Was ist sanftes Schlaftraining?

Sanftes Schlaftraining

Diese Methode hilft Babys und Kleinkindern dabei, von selbst einzuschlafen. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Positive Routinen mit verblasster Schlafenszeit

Kinder lernen durch beruhigende, ruhige und vorhersehbare Rituale, die bis zu zwanzig Minuten dauern können, leicht einzuschlafen. Der Schlüssel dazu ist, eine nicht zu frühe Schlafenszeit zu wählen. Ein Kind, das nicht müde ist, wird nur gegen den Schlaf ankämpfen.

Beginnen Sie damit, wenn Ihr Baby oder Kind müde ist, auch wenn es später ist, als Ihnen lieb ist. Sie werden ein Muster erkennen und schnell herausfinden, wann Ihr Kind auf natürliche Weise einzuschlafen beginnt. Legen Sie diese Zeit vorerst als Schlafenszeit fest. Es wird lernen, den Schlaf mit der Routine zu assoziieren, und Sie können fünfzehn bis zwanzig Minuten früher beginnen, um den Zeitplan langsam anzupassen.

2. Schlafen mit elterlicher Anwesenheit

Bei dieser Methode legen Sie sich zu Ihrem Baby oder Kind, bis es eingeschlafen ist. Mit der Zeit schenken Sie Ihrem Kind weniger Aufmerksamkeit und setzen sich allmählich auf, um sich dann auf einen Stuhl zu setzen. Schließlich wird Ihr Kind in der Lage sein, ohne Sie zu schlafen. Eine Studie hat gezeigt, dass Säuglinge mit dieser Methode länger schlafen und seltener aufwachen.[7]

Beide Methoden brauchen Zeit, sind aber wirkungsvoll und weniger traumatisch, als wenn Sie einen Säugling oder ein Kleinkind schreien lassen.

Weitere Tipps, damit Ihr Baby besser schläft

Sie möchten eine Routine aufbauen, aber wie? Was können Sie tun, um Ihrem Baby zu helfen, ins Bett zu kommen?

Hier sind Tipps für eine beruhigende und ruhige Schlafenszeit:[8]

  • Stellen Sie die „innere Uhr“ Ihres Babys ein, indem Sie es dem natürlichen Tageslicht, den Aktivitäten am Tag und der Ruhe des Abends aussetzen.
  • Blockieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht.
  • Gestalten Sie die Stunde vor dem Schlafengehen ruhig, friedlich und angenehm.
  • Lernen Sie, wie Sie den Stress für sich und Ihr Baby möglichst gering halten können.
  • Erzwingen Sie keinen Schlaf. Das erhöht die Unruhe und erschwert die Erholung.
  • Vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag
  • Verlängern Sie die Zeit zwischen Mittagsschlaf und Zubettgehen.
  • Füttern Sie Ihr Baby kurz vor dem Schlafengehen.
  • Greifen Sie nicht zu früh ein, wenn Ihr Kind aufwacht. Geben Sie Ihrem Kind die Chance, ohne Ihre Hilfe wieder einzuschlafen.

Für Kinder im Grundschulalter

Es ist einfacher, einer Routine zu folgen, wenn man früh damit beginnt, aber es ist nie zu spät, damit anzufangen. Die gute Nachricht ist, dass Sie schon nach wenigen Nächten eine Verbesserung des Schlafs Ihres Kindes feststellen können.

Diese Ideen helfen Ihnen, einen Zeitplan aufzustellen, der Ihr Kind dazu bringt, leichter, schneller und länger einzuschlafen.[9]

  • Bieten Sie Ihrem Kind einen nahrhaften Snack an.
  • Baden Sie Ihr Kind.
  • Putzen Sie ihm die Zähne und gehen Sie auf die Toilette.
  • Lesen Sie ihm eine Geschichte vor.
  • Singen Sie ihnen ein Lied vor.
  • Kuscheln oder massieren Sie sie.
  • Sprechen Sie über den Tag.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Handvoll Aktivitäten auswählen und sie jeden Abend in der gleichen Reihenfolge durchführen. Dimmen Sie das Licht und halten Sie die Aktivitäten so gering wie möglich, damit alle zur Ruhe kommen.

Für Teenager

Sie sträuben sich vielleicht gegen die Idee, mehr zu schlafen, aber auch Teenager profitieren von einer Routine. Sie sind in der Regel in der Lage, ihre Schlafenszeit selbst zu bestimmen, aber ein wenig Struktur und Aufsicht kann ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen. Wenn Sie die folgenden Tipps befolgen, kann Ihr Teenager besser schlafen.[10]

  • Vermeiden Sie Koffein am Abend.
  • Begrenzen Sie die Bildschirmzeit.
  • Vermeiden Sie nächtliche Fressattacken.
  • Bewegen Sie sich, am besten sechzig Minuten pro Tag.
  • Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.
  • Sprechen Sie über Probleme.

Qualitätsschlaf für ein gesundes Leben

Mit der richtigen Schlafhygiene kann die Schlafenszeit für Kinder ein angenehmer Teil des Tages sein. Das ist nicht nur eine schöne Zeit mit Ihrem Kind, sondern auch der Grundstein für eine gute Gesundheit und hohe Leistungsfähigkeit. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, können Sie dafür sorgen, dass sich die ganze Familie ausruhen kann und die Kinder besser ins Bett gehen können.