Como madre trabajadora abrumada, recibes un montón de ideas inteligentes de las revistas, los amigos e Internet sobre cómo gestionar el trabajo, los niños y el hogar.
Por desgracia, es posible que sigas sintiéndote agotada e insuficiente en el trabajo y en casa a pesar de los consejos para organizarte, cocinar de forma eficiente y mimarte.
¿Cómo de estupendo sería despertarse mañana sabiendo que puedes empezar a sentirte mejor sin todas esas sensaciones de agobio?
La sensación de agobio cuando llevas muchos sombreros: mamá, profesional, administradora del hogar, compañera, amiga, etc. tiene sus raíces en la realidad. No cabe duda de que estás haciendo un montón de trabajos importantes. Pero la cuestión es la siguiente:
Si sentirte abrumado se ha convertido en tu reacción instintiva o crónica, esta emoción es ahora literalmente una parte de ti que necesita tu atención para que puedas avanzar con más confianza.
Si ayudarse a sí mismo le parece demasiado difícil, no tema. Estos consejos provienen directamente de la terapia y la neurociencia para hackear tu sistema nervioso. Aprenderás formas más profundas de calmarte y sentirte más seguro de ti mismo, de tu vida y de tus decisiones.
1. Respira y nota cómo se siente tu cuerpo por dentro y por fuera
Mediante el uso de técnicas de terapia centrada en el cuerpo, podrás comprender mejor tus sentimientos de agobio y ofrecer una ayuda precisa y práctica.
Como aprenderás, cuando te sientes estresado, tu cerebro pensante no es tu mejor recurso. De hecho, el simple hecho de pensar y reforzar tus esfuerzos por «deshacerte» de los sentimientos de agobio podría empeorarlos.
El primer paso para ayudarte cuando te sientas abrumado es simplemente frenar y respirar. Esto no significa que debas tomar de repente grandes bocanadas de aire o respirar rápidamente. Eso le hará entrar en pánico
Respira con normalidad y naturalidad. Haz que tu respiración sea cómodamente lenta, alargando la exhalación. Cuenta de 5 a 10 respiraciones.
2. Póngase un poco curioso
Pregúntate a ti mismo: ¿Cómo sé que estoy abrumado? Cierra los ojos o suaviza la mirada si puedes. Imagínate que desplazas tu conciencia del mundo exterior y la envías a tu cuerpo junto con tu respiración.
Puede que notes las señales de inmediato. Por ejemplo: Tengo el pecho apretado, el corazón me late rápidamente y tengo una sensación de energía frustrada en las piernas y los brazos. O puede que sólo escuches algunas palabras como Me estoy volviendo loco, estoy fallando o no puedo hacerlo
Si es posible, siente un poco de curiosidad por esta sensación. Considera que, aunque sea una sensación importante, probablemente haya otras partes de ti que se sientan de forma diferente.
3. Ofrezca un poco de cuidado cariñoso a las partes estresadas de usted
Richard Schwartz, creador de la Terapia de Sistemas Familiares Internos, define nuestras personalidades como formadas por subpartes que interactúan en nuestro interior. Esto explica por qué una «parte» de ti puede sentirse de una manera y, sin embargo, tienes otra parte que se siente de manera diferente.[1]
Reconocer suavemente la parte de ti que se siente abrumada y ofrecerle algo de apoyo y compasión (como harías con un niño asustado) puede calmar tu cuerpo y tu mente. «Te tengo» es un buen mantra para respirar cuando te sientas abrumado.
4. Sé inteligente con tu sistema nervioso sabio
Puede que hayas oído hablar del cerebro «visceral» o del cerebro «corporal». La ciencia de la teoría polivagal muestra que todo el sistema nervioso influye en cómo piensas y sientes, no sólo tu mente pensante.
De hecho, ¿sabías que tu sistema nervioso inteligente suele captar la información del entorno antes de que el cerebro pueda interpretarla?[2]
Cuando te sientes abrumado, una pequeña señal de «peligro» que percibe tu sistema nervioso suele ser el desencadenante inconsciente que te hace pasar de estar ocupado pero competente a sentirte asustado y agotado.
Esta señal puede ser tan sencilla como una canción en la radio que le parezca demasiado estimulante, el mal humor de un niño (aunque no tenga nada que ver con usted) o que su cónyuge se olvide de un recado sin importancia.
5. Recuérdese a sí mismo que un sentimiento puede ser sólo un sentimiento
Cuando se siente agitado, su cuerpo físico está naturalmente en alerta máxima. Cualquier información o estímulo que reciba en esos momentos se sentirá abrumador.
Esto no es culpa tuya, pero es útil entender que normalmente, cuando sientes que no eres lo suficientemente bueno, no es objetivamente cierto. Es posible que tu mente sólo esté creando una razón para las señales de peligro que provienen de tu cuerpo.
Permite que tu cuerpo sienta sin hacer un juicio negativo sobre ti o tu vida. Esta técnica te ayudará a romper el ciclo de sentirte abrumado, y luego crear pensamientos negativos sobre el sentimiento que resultan en abrumarte aún más.
6. Aprende tus respuestas inconscientes más comunes al estrés
¿Por qué es importante? Cuando te sientes estresado, probablemente respondas inconscientemente de las mismas maneras a lo largo de tu vida.
Para algunos, el exceso de estrés crea rápidamente una sensación de adormecimiento y desesperanza. Para otros, la idea de que la vida es «demasiado» conduce a ataques de pánico o de ira. Y otros se paralizan por completo, sintiéndose muy ansiosos pero sin poder hacer nada.
Desde una perspectiva biológica, todas estas experiencias son bastante normales. Cuando reconoces que las reacciones de tu cuerpo no son defectuosas o tontas, es mucho más fácil tranquilizarte y avanzar con confianza.
7. Ejercita la parte de tu sistema nervioso que proporciona bienestar y conexión social
¿Sabías que puedes tonificar tu nervio vagal ventral, el nervio responsable de los sentimientos de seguridad y conexión social?[3]
Tan a menudo como puedas, permítete recrearte en tus recuerdos favoritos que invocan sentimientos de bienestar, conexión con los seres queridos, momentos de belleza en la naturaleza o tus recuerdos favoritos de mascotas o lugares. Utiliza todos tus sentidos para sentir realmente la experiencia en tu cuerpo.
Al hacer esto, estás activando y tonificando tu nervio vago ventral como podrías tonificar tus músculos. Haz una especie de «marcador corporal» de estas sensaciones puramente de contenido al que puedas volver cuando estés estresado.
Esta práctica puede parecer una tontería, un capricho o incluso una fantasía. Pero está respaldada por la ciencia y es importante para crear una respuesta fuerte y saludable a los factores de estrés.
8. Dale un respiro a las partes del bebé
Ninguna parte de ti intenta hacerte daño. Pero algunas partes de nosotros tienen sentimientos extremos y llevan cargas de nuestro pasado.
Por ejemplo, si te sientes sobrecargado de trabajo en el presente, puede que se activen partes de tu personalidad que se sintieron de forma similar en el pasado. La ira, el miedo, el resentimiento o la tristeza profundos son una señal de que algo de tu pasado podría beneficiarse de tu atención.
Sé que esto puede sonar extraño, pero la próxima vez que te sientas muy abrumado, respira y fíjate si te sientes como un niño tratando de hacer el trabajo de un adulto. Si es así, dedica un momento a recordar, con calma y compasión, a todas las partes infantiles internas que, de hecho, eres adulto, capaz y estás haciendo algo apropiado.
9. Aborde los mensajes críticos que se da a sí mismo
¿Qué te dices a ti mismo cuando te sientes abrumado? Es posible que notes que hay partes de ti que suenan críticas o incluso crueles.
Afirmaciones como «Nunca me pondré al día», «Para qué lo intento» o «No puedo hacer nada bien», son muy comunes de escuchar cuando estás bajo estrés. Lo creas o no, estos mensajes internos son probablemente partes protectoras equivocadas de tu personalidad.
Estas partes son normales y tratan de ayudarte «poniéndote en forma» para que no falles, alertándote de los sentimientos de miedo que tienes en tu interior, o evitando el shock o la decepción anticipando cómo podrían criticarte los demás.
Si es posible, reconoce estas partes como protectoras. Tal vez expreses un poco de gratitud. Fíjate en cómo las voces críticas de tu interior, aunque probablemente tengan buenas intenciones, provocan agotamiento e incluso más estrés.
Cuando reconoces estos mensajes en tu interior, haciéndoles saber que son parte de ti y ves su intención positiva, los mensajes críticos se calman.
10. Tómate pequeños momentos para expresar tu gratitud
Todo el mundo habla de la gratitud, lo sé. Pero hay buenas razones para esta tendencia.
Cada vez más estudios sobre la gratitud muestran conexiones válidas entre la gratitud y la disminución del estrés y la salud mental. Una investigación multiuniversitaria de 2018 concluyó que la gratitud no solo tiene efectos directos en la calidad de vida, sino que también tiene efectos indirectos a través del estrés percibido y la salud mental.[4]
Hay muchas razones por las que la gratitud impacta en nuestro sistema nervioso de manera positiva, pero la mejor manera de descubrir este impacto es simplemente probarlo tú mismo.
Tómese un minuto cada día para escribir de una a tres cosas por las que se sienta agradecido. Pueden ser grandes o pequeñas, importantes o triviales, pero deben ser verdaderas. Haga de esto un hábito y vea cómo crece su alivio del estrés.
11. Juega con el tiempo
En el libro de Gay Hendrick de 2010 El gran saltohabla del concepto de tiempo de Einstein frente al tiempo de Newton.
El tiempo newtoniano es el tiempo del reloj que todos miramos todo el día. El tiempo de Einstein tiene que ver más con lo que haces con tus momentos, dándote cuenta de que tu percepción puede ralentizar o acelerar el tiempo.
Por ejemplo, si estás pasando tiempo con alguien que amas y haciendo algo que disfrutas, el tiempo se mueve muy rápido. Por el contrario, si estás haciendo un trabajo miserable en un clima incómodo, cada segundo puede parecer una eternidad.
La próxima vez que te sientas estresado por el tiempo, respira despacio y recuérdate que tú haces el tiempo. El tiempo te pertenece. Luego, disfruta del ritmo y haz lo que tengas que hacer. Con la práctica, esta pequeña herramienta se convertirá en algo valioso para superar la presión mental del tiempo.
12. No te dejes engañar por la perfección
Cuando estás inmerso en la crianza de los hijos y en el trabajo, a veces la energía nerviosa se presenta como perfeccionismo. En un esfuerzo por sentir que tiene el control, es posible que se fije metas arbitrarias pero irrazonables que le parezcan necesarias o verdaderas.
Haz un rápido inventario de todas las tareas que esperas de ti y de tu familia. Ahora cuestiona todo. ¿Qué es realmente importante y qué es sólo preferible? ¿Qué trabajos pueden dejarse a la discreción de otra persona, ser realizados suficientemente bien por los niños o abandonarse por completo?
Quédate con los trabajos que te dan alegría y hazlos con alegría. Deja de lado los trabajos que te parezcan normas o expectativas con poca o ninguna recompensa. Guárdalos para la jubilación, si quieres.
13. Date crédito por el tiempo de calidad con tus hijos
Piensa en el tiempo que pasas relajándote con tus hijos y disfrutando de ellos como si fuera un trabajo de 100.000 dólares por hora. Las cantidades muy pequeñas siguen siendo increíblemente valiosas.
Demostrar a tus hijos que son importantes es tan probable que se produzca en un juego de diez minutos de pilla-pilla como en un día entero en el parque acuático. Una merienda compartida, un libro antes de ir a la cama y una media hora alejada del teléfono para permitir el contacto visual cariñoso con tus hijos se suman a una vida de seguridad y recuerdos maravillosos.
Imagina a tu hijo diciendo algún día: «Mamá trabajaba mucho, pero siempre tenía tiempo para abrazarme, para saber cómo había sido mi día y para orientarme. Siempre supe que yo le importaba»
14. Medita un minuto al día
Sí, puedes hacer más. Pero si no puedes permitirte más de un minuto, siéntate cómodamente, respira y permanece en tu cuerpo durante este tiempo. Es un ejercicio tan sencillo como poderoso y los niños también pueden hacerlo.
Mientras meditas, fíjate en tu corazón amoroso. ¿Qué necesita hoy de ti: paciencia, compasión, creatividad, cariño, juego? Recuerda que si te muestras a ti mismo, también lo harás a tu trabajo y a tu familia.
15. Vigila y celebra el sueño
Desde los más pequeños hasta los adolescentes, hay muchas razones inevitables por las que los niños interrumpen su sueño.
La cuestión es la siguiente: las interrupciones inesperadas del sueño debidas al crecimiento o la enfermedad de los niños son normales y no son fáciles de controlar. Sin embargo, si te sientes agobiado, el sueño es crucial.
Hay dos cosas que puedes hacer para mejorar tu mentalidad con respecto al sueño, de modo que te prepares para confiar en ti mismo en lugar de colapsar.
Una, priorizar y proteger su tiempo de sueño. Si tiende a esperar a que los niños se vayan a dormir para terminar el trabajo o relajarse por fin, está bien. Pero no dejes que estas actividades te resten tiempo para dormir.
Si tiene que elegir entre otra carga de ropa para lavar, Words With Friends, ver Juego de Tronos u ocho horas de sueño, elija siempre el sueño.
En segundo lugar, aprecia y agradece las horas de sueño que consigas. A veces, es imposible dormir siete u ocho horas. Sin embargo, permítete disfrutar de cualquier momento en el que estés tumbado en un espacio cómodo permitiendo que tu cuerpo descanse y se repare.
Cuando te levantas diciendo «anoche no dormí lo suficiente», pones a tu mente en alerta de que hay algo que te falta. Este pensamiento por sí solo puede desencadenar sentimientos de agobio.
Prepara tu sistema nervioso para el éxito apreciando cualquier cantidad de descanso.
Conclusión
La vida de una madre trabajadora no es fácil. Los sentimientos de agobio son naturales y normales, pero pueden apoderarse de ti y provocar estrés crónico e insatisfacción.
Permítase unos momentos al día para reorganizar sus pensamientos y sentimientos siguiendo los pasos anteriores. Pronto descubrirás tu yo tranquilo y capaz.
Tome una lección de sus hijos en crecimiento: los pequeños cambios crean grandes resultados ahora y en el futuro.
