La guía por edades para mejorar la hora de acostarse de los niños

La hora de acostarse de los niños puede ser uno de los momentos más difíciles del día. Los padres están cansados y dispuestos a relajarse, mientras que los niños de todas las edades parecen encontrar energía extra y no quieren saber nada del sueño. Un cuento más, un viaje más al baño y una pregunta más hacen que la noche se alargue y que nadie descanse lo que necesita.

Si esto ocurre a menudo, es posible que empiece a preguntarse si usted y su hijo están durmiendo la cantidad adecuada de horas y cómo hacer que la hora de acostarse sea más fácil. ¿Por qué es tan importante que tu hijo duerma lo suficiente? ¿Cómo es la privación del sueño? ¿Cómo se puede mejorar la hora de acostarse de los niños?

Cómo influye el sueño en la salud de tu hijo

Ya sea joven o mayor, el sueño es una parte vital para mantenerse sano. Dormir bien tiene muchos beneficios, mientras que no dormir lo suficiente puede tener consecuencias negativas. ¿Cómo afecta a tu hijo?[1]

  • Función cerebral – El sueño está relacionado con ciertas funciones cerebrales como la concentración, la productividad y la cognición. Todas ellas influyen en el comportamiento y el éxito académico del niño.
  • Peso – Los patrones de sueño afectan a las hormonas responsables del apetito. La falta de sueño interfiere en la capacidad de regular la ingesta de alimentos, lo que hace más probable que se coma en exceso.
  • Rendimiento físico – El sueño influye en las capacidades físicas de una persona. Un descanso adecuado se traduce en un mejor rendimiento, concentración, energía, claridad mental y mayor velocidad.
  • Salud física – Hay muchas maneras en que el sueño promueve la salud. El sueño cura el cuerpo pero también ayuda a prevenir enfermedades y problemas de salud. Descansar bien regula la presión arterial, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, reduce las posibilidades de apnea del sueño, disminuye la inflamación, refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de aumento de peso.
  • Mejorar la salud mental – La falta de sueño tiene un impacto negativo en el estado de ánimo y la inteligencia social y emocional. Un niño que no duerme bien tiene más probabilidades de sufrir depresión, carecer de empatía y no ser consciente de las emociones y reacciones de los demás.

El sueño, el comportamiento arriesgado y los adolescentes

Los estudios han descubierto que los adolescentes son más propensos a tener conductas de riesgo cuando están privados de sueño. Tienen problemas para regular su estado de ánimo, lo que les hace más irascibles, agresivos e impulsivos. Su incapacidad para autorregularse puede incluso parecerse a los síntomas del TDAH.[2]

La falta de sueño se vuelve peligrosa cuando los adolescentes conducen. La impulsividad y la asunción de riesgos, junto con el agotamiento, los exponen a un mayor riesgo de accidentes. De hecho, conducir cansado es comparable a conducir con una tasa de alcohol en sangre de 0,08.[3]

Se puede ver por qué el sueño es tan esencial para la salud de todos, pero ¿cuánto se necesita? ¿Qué recomiendan los pediatras? ¿Es lo mismo para todas las edades?

Recomendaciones de sueño de los pediatras

Las necesidades de sueño varían según la edad. No serán las mismas para todos los individuos. Algunas personas consideran que necesitan dormir más que otras.

He aquí una pauta básica de lo que los pediatras recomiendan actualmente:[4]

  • De 4 a 12 meses: 12-16 horas (incluidas las siestas)
  • De 1 a 2 años: 11-14 horas (incluidas las siestas)
  • De 3 a 5 años: 10-13 horas (incluidas las siestas)
  • De 6 a 12 años: 9-12 horas
  • De 13 a 18 años: 8-10 horas

Aumente la cantidad de horas de sueño si su hijo no está prosperando con la cantidad recomendada.

Señales de que su hijo no duerme lo suficiente

Hay formas de saber si su hijo está durmiendo lo suficiente, más allá del malhumor habitual. Aquí hay cosas específicas a las que debe prestar atención:[5]

  • Somnolencia excesiva durante el día
  • Dificultad para despertarse a tiempo
  • Hiperactividad
  • Depresión
  • Falta de atención
  • Cambios de humor
  • Comportamiento agresivo
  • Irritabilidad
  • Impaciencia
  • Control de los impulsos

Como puede ver, la falta de sueño prolongada puede causar problemas relacionales y dificultar la capacidad de su hijo para rendir en la escuela. ¿Qué puede hacer si se da cuenta de que su hijo no duerme lo suficiente? ¿Cómo puede mejorar la hora de acostarse de sus hijos?

Cómo establecer una rutina para ir a la cama

La higiene del sueño o un horario para irse a la cama ayudará a su hijo a dormirse más rápido. También mejorará la calidad del sueño. Tendrás que adaptarte a lo que funciona para tu familia, pero las siguientes sugerencias pueden ayudar a todos a tener una hora de acostarse más agradable.

Para los bebés

La mayoría de la gente cree que tiene que dejar que su bebé «llore» a la hora de acostarse. Sin embargo, hay formas de enseñar a un bebé a dormir sin lágrimas, haciendo que la experiencia sea más agradable para todos. De hecho, los estudios demuestran que el método de la hora de dormir desvanecida -o entrenamiento suave del sueño- es tan eficaz como dejar que el bebé llore, pero sin el estrés. [6 ] ¿Qué es el entrenamiento suave del sueño?

Entrenamiento suave del sueño

Este método facilita que los bebés y los niños pequeños se duerman solos. Hay dos maneras de hacerlo:

1. Rutinas positivas con la hora de acostarse difuminada

Los niños aprenden a dormirse fácilmente mediante rituales reconfortantes, tranquilos y predecibles, de hasta veinte minutos de duración. La clave es elegir una hora de acostarse que no sea demasiado temprana. Un niño que no está cansado sólo luchará contra el sueño.

Empieza el proceso cuando tu bebé o tu hijo tenga sueño, aunque sea más tarde de lo que preferirías. Notarás un patrón y descubrirás rápidamente la hora a la que empieza a dormirse de forma natural. De momento, haz que esta sea su hora de acostarse. Aprenderá a asociar el sueño con la rutina y podrás empezar quince o veinte minutos antes para ir ajustando poco a poco su horario.

2. Dormir con la presencia de los padres

Con este método, te acuestas con tu bebé o niño hasta que se duerma. Con el tiempo, prestas menos atención a tu hijo y te vas sentando poco a poco y luego te sientas en una silla. Con el tiempo, tu hijo será capaz de dormir sin ti. Un estudio demostró que utilizar este método ayudaba a los bebés a dormir más tiempo y a despertarse menos.[7]

Ambos métodos llevan tiempo, pero son eficaces y menos traumáticos que dejar llorar a un bebé o a un niño pequeño.

Más consejos para que tu bebé duerma mejor

Quieres crear una rutina, pero ¿cómo? ¿Qué cosas prácticas puedes hacer para ayudar a tu bebé a prepararse para dormir?

Estos son los consejos para una hora de acostarse relajada y tranquila:[8]

  • Ayuda a ajustar su «reloj interno» exponiéndolo a la luz natural del día, a las actividades diurnas y a la calma de la noche.
  • Bloquea la exposición a la luz azul.
  • Haz que la hora previa a la hora de acostarse sea tranquila, pacífica y agradable.
  • Aprende a mantener el estrés al mínimo para ti y para tu bebé.
  • No fuerces el sueño. Aumentará la ansiedad y dificultará el descanso.
  • Evita las siestas de la tarde
  • Prolongue el tiempo entre la siesta y la hora de acostarse.
  • Alimentar al bebé justo antes de acostarlo.
  • Evite intervenir demasiado pronto si el bebé empieza a despertarse. Dé a su hijo la oportunidad de volver a dormirse sin su ayuda.

Para los niños de primaria

Es más fácil seguir una rutina si se empieza de joven, pero nunca es demasiado tarde para empezar. La buena noticia es que basta con unas pocas noches para notar una mejora en el sueño de tu hijo.

Estas ideas te ayudarán a establecer un horario que favorezca que tu hijo se duerma más fácil, más rápido y durante más tiempo.[9]

  • Ofréceles una merienda nutritiva.
  • Báñalo.
  • Cepíllale los dientes y ve al baño.
  • Léele un cuento.
  • Cántale una canción.
  • Acarícialos o dales un masaje.
  • Habla sobre el día.

Para obtener los mejores resultados, elige un puñado de actividades y hazlas en el mismo orden cada noche. Baja las luces y mantén la actividad al mínimo para ayudar a todos a bajar el ritmo.

Para los adolescentes

Puede que se resistan a la idea de dormir más, pero los adolescentes también se beneficiarán de una rutina. Normalmente son capaces de supervisar su hora de acostarse, pero un poco de estructura y supervisión puede ayudarles a dormir lo que necesitan. Poniendo en práctica los siguientes consejos, tu hijo adolescente podrá descansar mejor.[10]

  • Evita la cafeína por la noche.
  • Limita el tiempo de pantalla.
  • Evita los atracones nocturnos.
  • Hacer ejercicio, idealmente sesenta minutos al día.
  • Mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
  • Hablar de los problemas.

Sueño de calidad para una vida sana

La hora de acostarse de los niños puede ser una parte agradable del día si se aplica una higiene del sueño adecuada. No sólo puede ser un tiempo de calidad con su hijo, sino que también puede encaminarle hacia una buena salud y un alto rendimiento. Poniendo en práctica estos consejos, puedes asegurar un descanso adecuado para toda la familia y una mejor hora de acostarse para los niños.