En tant que mère active débordée, vous recevez beaucoup d’idées intelligentes des magazines, des amis et d’Internet sur la façon de gérer le travail, les enfants et le ménage.
Malheureusement, il se peut que vous vous sentiez toujours épuisée et insuffisante au travail et à la maison, malgré les conseils pour vous organiser, cuisiner efficacement et vous choyer.
Ne serait-il pas formidable de vous réveiller demain en sachant que vous pouvez commencer à vous sentir mieux sans tous ces sentiments d’accablement ?
La sensation d’être débordé lorsque vous portez plusieurs chapeaux : maman, professionnel, gestionnaire du foyer, partenaire, ami, etc. a ses racines dans la réalité. Vous faites absolument beaucoup de choses importantes. Mais il y a un problème :
Si le sentiment d’accablement est devenu votre réaction réflexe ou chronique, cette émotion est maintenant littéralement une partie de vous qui a besoin de votre attention pour que vous puissiez avancer avec plus de confiance.
Si s’aider soi-même semble trop difficile, n’ayez crainte. Ces conseils sont issus directement de la thérapie et des neurosciences et permettent de pénétrer dans votre système nerveux. Vous apprendrez des méthodes plus profondes pour vous calmer et vous sentir plus sûr de vous, de votre vie et de vos choix.
1. Respirez et remarquez ce que votre corps ressent à l’intérieur et à l’extérieur
En utilisant des techniques de thérapie centrées sur le corps, vous pouvez mieux comprendre vos sentiments d’accablement et offrir une aide précise et pratique.
Comme vous l’apprendrez, lorsque vous vous sentez stressé, votre cerveau pensant n’est pas votre meilleure ressource. En fait, le simple fait de penser et de soutenir vos efforts pour vous « débarrasser » de vos sentiments d’accablement peut même les aggraver.
La première étape pour vous aider lorsque vous vous sentez accablé est simplement de ralentir et de respirer. Cela ne signifie pas que vous devez soudainement prendre d’énormes bouffées d’air ou respirer rapidement. Cela vous ferait paniquer !
Respirez normalement et naturellement. Faites en sorte que votre respiration soit confortablement lente, en prolongeant l’expiration. Comptez 5 à 10 respirations.
2. Soyez un peu curieux
Posez-vous la question : Comment puis-je savoir que je suis submergé ? Fermez les yeux ou adoucissez votre regard si vous le pouvez. Imaginez que votre conscience passe du monde extérieur à votre corps en même temps que votre respiration.
Vous pourriez remarquer les signaux immédiatement. Par exemple : Ma poitrine est serrée, mon cœur bat rapidement et je ressens une énergie frustrée dans mes jambes et mes bras. Ou vous pouvez simplement entendre des mots comme : Je panique, j’échoue ou je ne peux pas le faire !
Si c’est possible, soyez un peu curieux de cette sensation. Considérez que même si c’est une sensation importante, vous avez probablement d’autres parties de vous qui se sentent différemment.
3. Offrez des soins attentionnés aux parties de vous qui sont stressées
Richard Schwartz, concepteur de la thérapie des systèmes familiaux internes, définit notre personnalité comme étant composée de sous-parties qui interagissent en nous. Cela explique pourquoi une « partie » de vous peut se sentir d’une certaine façon, alors qu’une autre partie se sent différente.[1]
Reconnaître gentiment la partie de vous qui se sent dépassée et lui offrir un peu de soutien et de compassion (comme vous le feriez pour un enfant effrayé) peut apaiser votre corps et votre esprit. » Je te tiens » est un excellent mantra à respirer lorsque vous vous sentez dépassé.
4. Apprenez à connaître votre système nerveux avisé
Vous avez peut-être entendu parler du cerveau « intestinal » ou du cerveau « corporel ». La théorie polyvagale montre que l’ensemble du système nerveux a un impact sur la façon dont vous pensez et ressentez les choses, et pas seulement sur votre esprit.
En fait, saviez-vous que votre système nerveux sage capte généralement les informations de votre environnement avant que votre cerveau puisse les interpréter ?[2]
Lorsque vous vous sentez dépassé, un seul petit indice de « danger » ressenti par votre système nerveux est souvent le déclencheur inconscient qui vous fait passer du statut de personne occupée mais compétente à celui de personne effrayée et épuisée.
Cet indice peut être aussi simple qu’une chanson à la radio trop stimulante, la mauvaise humeur d’un enfant (même si cela n’a rien à voir avec vous) ou l’oubli d’une course sans importance par votre conjoint.
5. Rappelez-vous qu’un sentiment peut n’être qu’un sentiment
Lorsque vous vous sentez agité, votre corps physique est naturellement en état d’alerte. Toute information ou stimulation que vous recevez dans ces moments-là vous semblera écrasante.
Ce n’est pas votre faute, mais il est utile de comprendre que, généralement, lorsque vous avez l’impression de ne pas être à la hauteur, ce n’est pas objectivement vrai. Votre esprit peut simplement créer une raison pour les signaux de danger provenant de votre corps.
Permettez à votre corps de ressentir sans porter un jugement négatif sur vous-même ou sur votre vie. Cette technique vous aidera à rompre le cycle qui consiste à se sentir dépassé, puis à créer des pensées négatives sur ce sentiment, ce qui vous accable encore plus.
6. Apprenez vos réponses inconscientes les plus courantes au stress
Pourquoi est-ce important ? Lorsque vous vous sentez stressé, vous réagissez probablement inconsciemment de la même manière tout au long de votre vie.
Pour certains, trop de stress crée rapidement une sensation d’engourdissement et de désespoir. Pour d’autres, l’idée que la vie est tout simplement « trop » entraîne des accès de panique ou de colère. D’autres encore se figeront complètement, se sentant très anxieux mais incapables de faire quoi que ce soit.
D’un point de vue biologique, toutes ces expériences sont plutôt normales. Lorsque vous reconnaissez que les réactions de votre corps ne sont ni erronées ni insensées, il est beaucoup plus facile de vous rassurer et d’aller de l’avant avec confiance.
7. Faites travailler la partie de votre système nerveux qui assure le bien-être et le lien social
Saviez-vous que vous pouvez en fait tonifier votre nerf vagal ventral, le nerf responsable des sentiments de sécurité et de connexion sociale ?[3]
Aussi souvent que vous le pouvez, autorisez-vous à vous attarder sur vos souvenirs préférés qui évoquent des sentiments de bien-être, de connexion avec des êtres chers, des moments de beauté dans la nature ou vos souvenirs préférés d’animaux ou de lieux. Utilisez tous vos sens pour ressentir réellement l’expérience dans votre corps.
En faisant cela, vous activez et tonifiez votre nerf vague ventral comme vous le feriez pour vos muscles. Faites une sorte de « marque-page corporel » de ces sensations de pur contenu auquel vous pouvez revenir en cas de stress.
Cette pratique peut sembler stupide, comme une indulgence ou même un fantasme. Mais elle est soutenue par la science et est importante pour vous permettre de créer une réponse forte et saine aux facteurs de stress.
8. Accordez une pause à votre bébé
Aucune partie de votre corps ne cherche à vous faire du mal. Mais certaines parties de nous ressentent des sentiments extrêmes et portent des fardeaux de notre passé.
Par exemple, si vous vous sentez surmené dans le présent, cela peut activer des parties de votre personnalité qui ont ressenti la même chose plus tôt dans la vie. Une colère, une peur, un ressentiment ou une tristesse profonds vous signalent que quelque chose de votre passé pourrait bénéficier de votre attention.
Je sais que cela peut paraître étrange, mais la prochaine fois que vous vous sentirez très accablé, respirez et remarquez si vous vous sentez comme un enfant qui essaie de faire le travail d’un adulte. Si c’est le cas, prenez un moment pour rappeler calmement et avec compassion à toutes les parties intérieures de l’enfant que vous êtes effectivement adulte, capable et que vous faites quelque chose d’approprié.
9. Traitez les messages critiques que vous vous adressez à vous-même
Que vous entendez-vous dire lorsque vous vous sentez dépassé ? Vous remarquez peut-être que certaines de vos parties sont critiques, voire cruelles.
Des déclarations telles que « Je ne rattraperai jamais mon retard », « Pourquoi j’essaie » ou « Je ne peux rien faire correctement » sont très courantes lorsque vous êtes stressé. Croyez-le ou non, ces messages intérieurs sont probablement des parties protectrices malavisées de votre personnalité.
Ces parties sont normales et essaient de vous aider en vous « remettant en forme » pour que vous n’échouiez pas, en vous alertant sur des sentiments intérieurs effrayants, ou en évitant le choc ou la déception en anticipant la façon dont les autres pourraient vous critiquer.
Si c’est possible, reconnaissez que ces parties sont protectrices. Peut-être exprimez-vous un peu de gratitude. Remarquez comment les voix critiques à l’intérieur de vous, même si elles sont probablement bien intentionnées, provoquent de l’épuisement et encore plus de stress.
Lorsque vous reconnaissez ces messages intérieurs, en leur faisant savoir qu’ils font partie de vous et que vous voyez leur intention positive, les messages critiques se calment.
10. Profitez de petits moments pour exprimer votre gratitude
Tout le monde parle de gratitude, je sais. Mais il y a de bonnes raisons à cette tendance.
De plus en plus d’études sur la gratitude montrent des liens valables entre la gratitude et la baisse du stress et de la santé mentale. Une étude de recherche multi-universitaire de 2018 a conclu que la gratitude a non seulement des effets directs sur la qualité de vie, mais aussi des effets indirects à travers le stress perçu et la santé mentale.[4]
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la gratitude a un impact positif sur notre système nerveux, mais la meilleure façon de découvrir cet impact est tout simplement de l’essayer vous-même.
Prenez une minute chaque jour pour noter une à trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Ces choses peuvent être grandes ou petites, importantes ou insignifiantes, mais elles doivent être vraies. Faites-en une habitude et regardez votre soulagement du stress s’accroître.
11. Jouez avec le temps
Dans son livre publié en 2010, Gay Hendrick Le grand sautgay Hendrick parle du concept de temps d’Einstein par rapport au temps de Newton.
Le temps newtonien est le temps de l’horloge que nous regardons toute la journée. Le temps d’Einstein est davantage lié à ce que vous faites de vos moments, en réalisant que votre perception peut ralentir ou accélérer le temps.
Par exemple, si vous passez du temps avec quelqu’un que vous aimez et que vous faites quelque chose qui vous plaît, le temps passe très vite. À l’inverse, si vous faites un travail misérable par un temps inconfortable, chaque seconde peut vous sembler une éternité.
La prochaine fois que vous vous sentirez stressé par le temps, respirez lentement et rappelez-vous que vous créez du temps. Le temps vous appartient. Ensuite, profitez du rythme et faites ce que vous avez à faire. Avec de la pratique, ce petit outil deviendra précieux pour surmonter la pression mentale du temps.
12. Ne vous laissez pas piéger par la perfection
Lorsqu’on est en train d’élever des enfants et de travailler, l’énergie nerveuse se présente parfois comme du perfectionnisme. Dans un effort pour vous sentir maître de la situation, vous pouvez vous fixer des objectifs arbitraires mais déraisonnables qui vous semblent nécessaires ou vrais.
Faites un rapide inventaire de toutes les tâches que vous attendez de vous et de votre famille. Maintenant, remettez tout en question. Qu’est-ce qui est vraiment important et qu’est-ce qui est simplement préférable ? Quelles tâches peuvent être laissées à la discrétion de quelqu’un d’autre, suffisamment bien accomplies par les enfants ou complètement abandonnées ?
Gardez les tâches qui vous procurent de la joie et faites-les dans la joie. Laissez tomber les emplois qui ressemblent à des normes ou à des attentes qui ne rapportent rien ou presque. Gardez-les pour la retraite si vous le souhaitez.
13. Accordez-vous le mérite de passer du temps de qualité avec vos enfants
Considérez le temps que vous passez à vous détendre avec vos enfants et à en profiter comme un emploi à 100 000 $ de l’heure. De très petites sommes ont toujours une valeur incroyable.
Montrer à vos enfants qu’ils sont importants peut tout aussi bien se faire en jouant à la balle pendant dix minutes qu’en passant une journée entière au parc aquatique. Un goûter partagé, un livre avant de se coucher et une demi-heure loin de votre téléphone pour permettre un contact visuel affectueux avec vos enfants sont autant d’occasions de leur offrir une vie entière de sécurité et de merveilleux souvenirs.
Imaginez votre enfant dire un jour : « Maman travaillait dur, mais elle avait toujours le temps de me serrer dans ses bras, de me raconter ma journée et de me donner des conseils. J’ai toujours su que je comptais pour elle »
14. Méditez une minute par jour
Oui, vous pouvez faire plus. Mais si vous ne pouvez pas vous permettre plus d’une minute, allez-y et asseyez-vous confortablement, respirez et soyez dans votre corps pendant ce temps. C’est un exercice si simple mais si puissant, et les enfants peuvent le faire aussi.
Pendant que vous méditez, remarquez votre cœur aimant. De quoi a-t-il besoin aujourd’hui – de patience, de compassion, de créativité, d’attention, de jeu ? N’oubliez pas d’être présent pour vous-même et vous le serez aussi pour votre travail et votre famille.
15. Protégez et célébrez le sommeil
Des tout-petits aux adolescents, il existe de nombreuses raisons inévitables pour lesquelles les enfants interrompent votre sommeil.
Il faut savoir que les insomnies inattendues dues à la croissance ou à la maladie de l’enfant sont normales et ne sont pas faciles à contrôler. Cependant, si vous vous sentez dépassé, le sommeil est crucial.
Il y a deux choses que vous pouvez faire pour améliorer votre état d’esprit à l’égard du sommeil afin de vous mettre en confiance plutôt que de vous effondrer.
Premièrement, donnez la priorité à votre temps de sommeil et protégez-le. Si vous avez tendance à attendre que les enfants soient couchés pour terminer votre travail ou vous détendre enfin, c’est bien. Mais ne laissez pas ces activités empiéter sur votre temps de sommeil.
Si vous avez le choix entre une nouvelle lessive, le jeu Words With Friends, le visionnage de Game of Thrones ou huit heures de sommeil, choisissez systématiquement le sommeil.
Deuxièmement, appréciez et exprimez votre gratitude pour le sommeil que vous obtenez. Parfois, il est impossible d’avoir sept ou huit heures de sommeil. Cependant, permettez-vous d’apprécier tout moment où vous êtes allongé dans un espace confortable permettant à votre corps de se reposer et de se réparer.
Lorsque vous vous réveillez en vous disant « Je n’ai pas assez dormi la nuit dernière », vous mettez votre esprit en alerte en lui faisant croire qu’il y a un manque. Cette seule pensée peut déclencher des sentiments d’accablement.
Mettez votre système nerveux sur la voie du succès en appréciant tout repos.
Conclusion
La vie d’une mère qui travaille n’est pas facile. Les sentiments d’accablement sont naturels et normaux, mais ils peuvent prendre le dessus et provoquer un stress et une insatisfaction chroniques.
Accordez-vous quelques instants par jour pour réorganiser vos pensées et vos sentiments en suivant les étapes ci-dessus. Vous découvrirez bientôt votre personnalité calme et compétente.
Prenez exemple sur vos enfants en pleine croissance : les petits changements donnent de grands résultats maintenant et dans le futur.
