L’heure du coucher des enfants est peut-être l’un des moments les plus difficiles de la journée. Les parents sont fatigués et prêts à se détendre, tandis que les enfants de tous âges semblent trouver une énergie supplémentaire et ne veulent rien savoir du sommeil. Une histoire de plus, un voyage de plus aux toilettes et une question de plus font que la soirée se prolonge et que personne n’a le temps de se reposer.
Si cela se produit souvent, vous pouvez commencer à vous demander si vous et votre enfant dormez suffisamment et comment faciliter l’heure du coucher. Pourquoi est-il si important que votre enfant dorme suffisamment ? À quoi ressemble un manque de sommeil ? Comment améliorer l’heure du coucher des enfants ?
L’impact du sommeil sur la santé de votre enfant
Que l’on soit jeune ou vieux, le sommeil est un élément essentiel pour rester en bonne santé. Une bonne quantité de sommeil présente de nombreux avantages, tandis qu’un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives. Quel est l’impact du sommeil sur votre enfant ?[1]
- Fonctionnement du cerveau – Le sommeil est lié à certaines fonctions cérébrales telles que la concentration, la productivité et la cognition. Toutes ces fonctions ont un impact sur le comportement et la réussite scolaire de l’enfant.
- Poids – Les habitudes de sommeil affectent les hormones responsables de l’appétit. Un manque de sommeil interfère avec la capacité à réguler l’apport alimentaire, ce qui rend la suralimentation plus probable.
- Performance physique – Le sommeil a un impact sur les capacités physiques d’une personne. Un repos approprié est synonyme de meilleures performances, de concentration, d’énergie, de clarté mentale et de rapidité.
- Santé physique – Le sommeil favorise la santé de nombreuses façons. Le sommeil guérit le corps, mais il aide aussi à prévenir les maladies et les problèmes de santé. Un bon repos permet de réguler la pression artérielle, de prévenir les maladies cardiaques, de réduire les risques d’apnée du sommeil, de réduire les inflammations, de renforcer le système immunitaire et de diminuer le risque de prise de poids.
- Améliorer la santé mentale – Un manque de sommeil a un impact négatif sur l’humeur et l’intelligence sociale et émotionnelle. Un enfant qui ne dort pas correctement est plus susceptible de souffrir de dépression, de manquer d’empathie et de ne pas être conscient des émotions et des réactions des autres.
Le sommeil, les comportements à risque et les adolescents
Des études ont montré que les adolescents sont plus susceptibles d’adopter des comportements à risque lorsqu’ils manquent de sommeil. Ils ont des difficultés à réguler leur humeur, ce qui les rend plus coléreux, agressifs et impulsifs. Leur incapacité à s’autoréguler peut même ressembler aux symptômes du TDAH[2].[2]
Le manque de sommeil devient dangereux lorsque les adolescents conduisent. L’impulsivité et la prise de risque, ainsi que l’épuisement, les exposent à un risque accru d’accident. En fait, conduire fatigué est comparable à conduire avec un taux d’alcoolémie de 0,08[3]
Vous pouvez comprendre pourquoi le sommeil est si essentiel à la santé de chacun, mais quelle quantité est nécessaire ? Que recommandent les pédiatres ? Les recommandations sont-elles les mêmes pour tous les âges ?
Recommandations des pédiatres en matière de sommeil
Les besoins en sommeil varient selon l’âge. Ils ne seront pas les mêmes pour tous les individus. Certaines personnes trouvent qu’elles ont besoin de plus de sommeil que d’autres.
Voici un guide de base de ce que les pédiatres recommandent maintenant :[4]
- Enfants de 4 à 12 mois : 12-16 heures (y compris les siestes)
- Enfants de 1 à 2 ans : 11-14 heures (y compris les siestes)
- 3-5 ans : 10-13 heures (y compris les siestes)
- 6-12 ans : 9-12 heures
- 13-18 ans : 8-10 heures
Augmentez le nombre d’heures de sommeil si votre enfant ne s’épanouit pas avec la quantité recommandée.
Signes que votre enfant ne dort pas assez
Il existe des moyens de savoir si votre enfant dort suffisamment, au-delà de l’habituelle mauvaise humeur. Voici des éléments spécifiques à surveiller :[5]
- Somnolence excessive pendant la journée
- Difficulté à se réveiller à l’heure
- Hyperactivité
- Dépression
- Inattention
- Sautes d’humeur
- Comportement agressif
- Irritabilité
- Impatience
- Contrôle des impulsions
Comme vous pouvez le constater, un manque de sommeil prolongé peut entraîner des problèmes relationnels et nuire à la capacité de votre enfant à bien travailler à l’école. Que pouvez-vous faire si vous vous rendez compte que votre enfant ne dort pas assez ? Comment pouvez-vous améliorer l’heure du coucher de vos enfants ?
Comment mettre en place une routine de coucher ?
L’hygiène du sommeil ou un horaire de coucher aidera votre enfant à s’endormir plus rapidement. Cela améliorera également la qualité du sommeil. Vous devrez vous adapter à ce qui fonctionne pour votre famille, mais les suggestions suivantes peuvent aider tout le monde à avoir une heure du coucher plus agréable.
Pour les bébés
La plupart des gens pensent qu’ils doivent laisser leur bébé « pleurer » à l’heure du coucher. Cependant, il existe des moyens d’apprendre à un bébé à dormir sans pleurer, ce qui rend l’expérience plus agréable pour tout le monde. En fait, des études montrent que la méthode de l’heure du coucher sans pleurs – ou l’apprentissage doux du sommeil – est tout aussi efficace que de laisser un bébé pleurer, mais sans le stress. [6] Qu’est-ce que l’apprentissage doux du sommeil ?
L’apprentissage doux du sommeil
Cette méthode aide les bébés et les jeunes enfants à s’endormir tout seuls. Il existe deux façons de procéder :
1. Routines positives avec heure de coucher décalée
Les enfants apprennent à s’endormir facilement grâce à des rituels réconfortants, calmes et prévisibles, d’une durée maximale de vingt minutes. La clé est de choisir une heure de coucher qui ne soit pas trop précoce. Un enfant qui n’est pas fatigué ne fera que lutter contre le sommeil.
Commencez le processus lorsque votre bébé ou votre enfant a sommeil, même si c’est plus tard que vous ne le souhaiteriez. Vous remarquerez une tendance et découvrirez rapidement l’heure à laquelle il commence naturellement à se calmer. Faites-en l’heure du coucher pour l’instant. Il apprendra à associer le sommeil à la routine, et vous pourrez commencer quinze à vingt minutes plus tôt pour adapter lentement son emploi du temps.
2. Dormir en présence des parents
Avec cette méthode, vous vous allongez avec votre bébé ou votre enfant jusqu’à ce qu’il s’endorme. Au fil du temps, vous accordez moins d’attention à votre enfant, vous vous asseyez progressivement, puis vous vous asseyez sur une chaise. À terme, votre enfant sera capable de dormir sans vous. Une étude a montré que cette méthode permettait aux nourrissons de dormir plus longtemps et de se réveiller moins souvent[7].[7]
Ces deux méthodes prennent du temps mais sont efficaces et moins traumatisantes que de laisser un nourrisson ou un jeune enfant pleurer.
Autres conseils pour aider votre bébé à mieux dormir
Vous voulez instaurer une routine, mais comment ? Quelles sont les choses pratiques que vous pouvez faire pour aider votre bébé à se préparer à aller au lit ?
Voici des conseils pour un coucher apaisant et calme :[8]
- Aidez à régler son » horloge interne » en l’exposant à la lumière naturelle du jour, aux activités diurnes et au calme de la soirée.
- Bloquez l’exposition à la lumière bleue.
- Faites en sorte que l’heure précédant le coucher soit calme, paisible et agréable.
- Apprenez à limiter le stress pour vous et votre bébé.
- Ne forcez pas le sommeil. Cela augmenterait l’anxiété et rendrait le repos plus difficile.
- Évitez les siestes en fin d’après-midi
- Prolongez le temps entre la sieste et le coucher.
- Nourrissez votre bébé juste avant de le coucher.
- Évitez d’intervenir trop tôt si le bébé commence à se réveiller. Donnez à votre enfant une chance de se rendormir sans votre aide.
Pour les enfants d’âge élémentaire
Il est plus facile de suivre une routine si l’on commence jeune, mais il n’est jamais trop tard pour commencer. La bonne nouvelle est qu’il suffit de quelques nuits pour constater une amélioration du sommeil de votre enfant.
Ces idées vous aideront à mettre en place un programme qui encouragera votre enfant à s’endormir plus facilement, plus rapidement et plus longtemps.[9]
- Offrez-lui une collation nutritive.
- Donnez-lui le bain.
- Brossez-lui les dents et allez aux toilettes.
- Lisez-lui une histoire.
- Chantez-leur une chanson.
- Faites-leur des câlins ou des massages.
- Parlez-lui de sa journée.
Pour de meilleurs résultats, choisissez une poignée d’activités et faites-les dans le même ordre chaque soir. Tamisez les lumières et réduisez les activités au minimum pour aider tout le monde à ralentir.
Pour les adolescents
Ils peuvent s’opposer à l’idée de dormir davantage, mais les adolescents bénéficieront également d’une routine. Ils sont généralement capables de superviser leur heure de coucher, mais un peu de structure et de surveillance peuvent les aider à obtenir le sommeil dont ils ont besoin. En appliquant les conseils suivants, votre adolescent pourra mieux se reposer.[10]
- Évitez la caféine le soir.
- Limitez le temps passé devant un écran.
- Évitez de vous goinfrer tard dans la nuit.
- Faites de l’exercice, idéalement soixante minutes par jour.
- Gardez la chambre à coucher sombre, fraîche et silencieuse.
- Parlez de vos problèmes.
Un sommeil de qualité pour une vie saine
L’heure du coucher des enfants peut être une partie agréable de la journée si une bonne hygiène du sommeil est mise en place. Non seulement il s’agit d’un moment de qualité avec votre enfant, mais cela peut également le mettre sur la voie d’une bonne santé et de performances élevées. En mettant en œuvre ces conseils, vous pouvez assurer un bon repos à toute la famille et de meilleures heures de coucher pour les enfants.
