Som en överväldigad arbetande mamma får du många intelligenta idéer från tidningar, vänner och internet om hur du ska hantera arbete, barn och hushåll.
Tyvärr kan du fortfarande känna dig utmattad och otillräcklig på jobbet och hemma trots råden om att organisera, laga effektiv mat och skämma bort dig själv.
Hur fantastiskt skulle det vara att vakna upp i morgon och veta att du kan börja må bättre utan alla dessa överväldigande känslor?
Känslan av att känna sig överväldigad när man har många olika hattar på sig: mamma, yrkesutövare, hushållsansvarig, partner, vän osv. har sina rötter i verkligheten. Du gör absolut många viktiga jobb. Men så här ligger det till:
Om känslan av att känna dig överväldigad har blivit din knäskjuts eller kroniska reaktion är denna känsla nu bokstavligen en del av dig som behöver din uppmärksamhet så att du kan gå framåt med större självförtroende.
Om det låter för svårt att hjälpa sig själv är du inte rädd. De här tipsen kommer direkt från terapi och neurovetenskap för att hacka in i ditt nervsystem. Du kommer att lära dig djupare sätt att lugna ner dig och känna dig mer säker på dig själv, ditt liv och dina val.
1. Andas och lägg märke till hur din kropp känns på insidan och utsidan
Genom att använda kroppscentrerade terapitekniker kan du bättre förstå dina överväldigade känslor och erbjuda korrekt och praktisk hjälp.
Som du kommer att lära dig är din tankehjärna inte din bästa resurs när du känner dig stressad. Faktum är att om du bara tänker på och förstärker dina ansträngningar att ”bli av med” överväldigade känslor kan det faktiskt göra dem värre.
Det första steget till hjälp när du känner dig överväldigad är att helt enkelt sakta ner och andas. Det betyder inte att du plötsligt ska ta in stora klunkar luft eller andas snabbt. Det kommer att skicka dig i panik!
Andas normalt och naturligt. Gör ditt andetag behagligt långsamt och förläng utandningen. Räkna 5 till 10 andetag.
2. Bli lite nyfiken
Fråga dig själv: Hur vet jag att jag är överväldigad? Blunda eller mjuka upp blicken om du har möjlighet. Föreställ dig att du flyttar din medvetenhet från din omvärld och skickar den in i din kropp tillsammans med ditt andetag.
Du kanske märker signalerna direkt. Till exempel: Du kan till exempel märka följande: Min bröstkorg är stram, mitt hjärta slår snabbt och det finns en känsla av frustrerad energi i mina ben och armar. Eller så kanske du bara hör några ord som t.ex: Jag flippar ut, misslyckas eller kan inte göra det!
Om det är möjligt, bli lite nyfiken på denna känsla. Tänk på att även om det kan vara en stor känsla, har du förmodligen andra delar av dig som känner annorlunda.
3. Ge lite kärleksfull omsorg till stressade delar av dig själv
Richard Schwartz, utvecklare av Internal Family Systems Therapy, definierar våra personligheter som bestående av underdelar som interagerar inom oss. Detta förklarar varför en ”del” av dig kan känna sig på ett sätt, medan en annan del av dig känner sig annorlunda.[1]
Att försiktigt erkänna den del av dig som känner sig överväldigad och erbjuda den lite stöd och medkänsla (som du skulle göra med ett skrämt barn) kan lugna din kropp och ditt sinne. ”Jag har dig” är ett bra mantra att andas in när du känner dig överväldigad.
4. Bli smart om ditt kloka nervsystem
Du kanske har hört talas om ”tarmhjärnan” eller ”kroppshjärnan”. Vetenskapen om Polyvagal Theory visar att hela nervsystemet påverkar hur du tänker och känner dig – inte bara ditt tänkande sinne.
Visste du faktiskt att ditt kloka nervsystem i allmänhet tar upp information från din omgivning innan din hjärna kan tolka den?[2]
När du känner dig överväldigad är en enda liten signal om ”fara” som känns i ditt nervsystem ofta den omedvetna utlösaren som tippar dig från upptagen men kompetent till att känna dig skrämd och utmattad.
Denna signal kan vara så enkel som en låt på radion som känns överdrivet stimulerande, ett barns dåliga humör (även om det inte har något med dig att göra) eller att din make eller maka glömmer ett oviktigt ärende.
5. Påminn dig själv om att en känsla bara kan vara en känsla
När du känner dig upprörd är din fysiska kropp naturligtvis i högsta beredskap. All information eller stimulans som du får vid dessa tillfällen kommer att kännas överväldigande.
Detta är inte ditt fel, men det är bra att förstå att när du känner att du inte duger är det oftast inte objektivt sant. Ditt sinne kanske bara skapar en orsak till de farosignaler som kommer från din kropp.
Tillåt din kropp att känna utan att göra en negativ bedömning av dig själv eller ditt liv. Den här tekniken kommer att hjälpa dig att bryta cykeln där du känner dig överväldigad och sedan skapar negativa tankar om känslan vilket resulterar i att du blir ännu mer överväldigad.
6. Lär dig dina vanligaste omedvetna reaktioner på stress
Varför är detta viktigt? När du känner dig stressad reagerar du förmodligen omedvetet på samma sätt i hela ditt liv.
För en del skapar för mycket stress snabbt en känslan avdomnad och hopplöshet. För andra leder tanken på att livet bara är ”för mycket” till anfall av panik eller ilska. Ytterligare andra kan frysa helt och hållet, känna sig mycket oroliga men inte kunna göra mycket alls.
Ur ett biologiskt perspektiv är alla dessa upplevelser ganska normala. När du inser att kroppens reaktioner inte är felaktiga eller dumma är det mycket lättare att lugna dig själv och gå framåt med självförtroende.
7. Träna den del av ditt nervsystem som ger välbefinnande och social kontakt
Visste du att du faktiskt kan träna upp din ventrala vagala nerv, den nerv som ansvarar för känslor av trygghet och social anslutning?[3]
Så ofta du kan, tillåt dig själv att dröja kvar vid dina favoritminnen som framkallar känslor av välbefinnande, koppling till nära och kära, tider av skönhet i naturen eller dina favoritminnen av husdjur eller platser. Använd alla dina sinnen för att verkligen känna upplevelsen i din kropp.
Genom att göra detta aktiverar och tonar du din ventrala vagusnerv på samma sätt som du kanske tonar dina muskler. Gör ett slags ”kroppsbokmärke” av dessa rent innehållsliga förnimmelser som du kan återvända till när du är stressad.
Denna övning kan kännas fånig, som en eftergift eller till och med en fantasi. Men den stöds av vetenskapen och är viktig för att du ska kunna skapa en stark och hälsosam reaktion på stressorer.
8. Ge babydelar en paus
Ingen del av dig försöker skada dig. Men delar av oss känner extrema känslor och bär på bördor från vårt förflutna.
Om du till exempel känner dig överarbetad i nuet kan det aktivera delar av din personlighet som kände liknande känslor tidigare i livet. Djup ilska, rädsla, förbittring eller sorg ger dig en signal om att något från ditt förflutna skulle kunna dra nytta av din uppmärksamhet.
Jag vet att det här kanske låter konstigt, men nästa gång du känner dig väldigt överväldigad, ta ett andetag och lägg märke till om du känner dig som ett barn som försöker göra en vuxens jobb. Om så är fallet, ägna en stund åt att lugnt och medkännande påminna alla inre barndelar om att du verkligen är vuxen, kapabel och gör något lämpligt.
9. Ta itu med kritiska budskap som du ger dig själv
Vad hör du dig själv säga till dig själv när du känner dig överväldigad? Du kanske märker att delar av dig själv låter kritiska eller till och med grymma.
Uttalanden som ”Jag kommer aldrig ikapp”, ”Varför försöker jag” eller ”Jag kan inte göra något rätt” är mycket vanliga att höra när du är stressad. Tro det eller ej, men dessa inre budskap är sannolikt missriktade skyddande delar av din personlighet.
Dessa delar är normala och försöker hjälpa dig genom att ”piska dig i form” så att du inte misslyckas, varna dig för rädda känslor inom dig eller undvika chock eller besvikelse genom att förutse hur andra kan komma att kritisera dig.
Om det är möjligt, erkänn dessa delar som skyddande. Kanske uttrycker du lite tacksamhet. Lägg märke till hur de kritiska rösterna inom dig, även om de sannolikt menar väl, orsakar utmattning och ännu mer stress.
När du erkänner dessa budskap inom dig, låter dem veta att de är en del av dig och du ser deras positiva avsikt, lugnar de kritiska budskapen ner sig.
10. Ta små stunder för att uttrycka tacksamhet
Alla pratar om tacksamhet, jag vet. Men det finns goda skäl till denna trend.
Fler och fler studier om tacksamhet visar på giltiga samband mellan tacksamhet och minskad stress och psykisk hälsa. En forskningsstudie från 2018 med flera universitet drog slutsatsen att tacksamhet inte bara har direkta effekter på livskvalitet, utan även indirekta effekter genom upplevd stress och psykisk hälsa.[4]
Det finns många anledningar till att tacksamhet påverkar våra nervsystem på ett positivt sätt, men det bästa sättet att upptäcka denna påverkan är att helt enkelt prova själv.
Ta en minut varje dag för att skriva ner en till tre saker som du känner dig tacksam för. Dessa kan vara stora eller små, viktiga eller triviala, men de måste vara sanna. Gör detta till en vana och se hur din stresslindring växer.
11. Lek med tiden
I Gay Hendricks bok från 2010 Det stora språngettalar han om begreppet Einsteintid kontra Newtontid.
Newtonsk tid är den klocktid som vi alla tittar på hela dagen. Einsteins tid handlar mer om vad du gör av dina ögonblick och inser att din uppfattning kan sakta ner eller snabba upp tiden.
Om du till exempel tillbringar tid med någon du älskar och gör något du tycker om går tiden mycket snabbt. Omvänt, om du utför ett uselt arbete i obekvämt väder kan varje sekund kännas som en evighet.
Nästa gång du känner dig stressad av tiden, ta ett långsamt andetag och påminn dig själv om att du skapar tid. Tiden tillhör dig. Njut sedan av tempot och gör det du behöver göra. Med övning kommer detta lilla verktyg att bli värdefullt för att övervinna den mentala tidspressen.
12. Låt dig inte luras av perfektion
När du är mitt uppe i barnuppfostran och arbete presenterar sig ibland nervös energi som perfektionism. I ett försök att känna kontroll kan du sätta upp godtyckliga men orimliga mål för dig själv som känns som om de är nödvändiga eller sanna.
Gör en snabb inventering av varje uppgift som du förväntar dig av dig själv och din familj. Ställ nu allt i fråga. Vad är verkligen viktigt och vad är bara att föredra? Vilka jobb kan lämnas åt någon annan, göras tillräckligt bra av barnen eller slopas helt och hållet?
Behåll alla jobb som ger dig glädje och gör dem med glädje. Släpp jobb som känns som normer eller förväntningar med liten eller ingen utdelning. Spara dem till pensionen om du vill.
13. Ge dig själv kredit för kvalitetstid med dina barn
Tänk på den tid du spenderar med att koppla av med och njuta av dina barn som ett jobb på 100 000 dollar i timmen. Mycket små mängder är fortfarande otroligt värdefulla.
Att visa dina barn att de är viktiga är lika troligt att det sker under en tio minuters lek med att fånga en boll som under en hel dag i vattenparken. En gemensam mellanmålstid, en bok innan du lägger dig och en halvtimme utan telefonen för att ge kärleksfull ögonkontakt med dina barn ger en livslång trygghet och underbara minnen.
Föreställ dig att ditt barn en dag säger: ”Mamma jobbade hårt, men hon hade alltid tid att krama mig, höra om min dag och ge mig vägledning. Jag visste alltid att jag betydde något för henne.”
14. Meditera en minut om dagen
Ja, du kan göra mer. Men om du inte har råd med mer än en minut, gå vidare och sitt bekvämt, andas och var i din kropp den här tiden. Det är en så enkel men kraftfull övning och barnen kan också göra det.
Medan du mediterar, lägg märke till ditt kärleksfulla hjärta. Vad behöver det av dig i dag – tålamod, medkänsla, kreativitet, omsorg, lek? Kom ihåg att visa upp dig själv så kommer du att visa upp dig för ditt arbete och din familj också.
15. Bevaka och fira sömnen
Från småbarn till tonåringar finns det många oundvikliga orsaker till att barnen stör din sömn.
Så här är det: Oväntad sömnlöshet på grund av barns tillväxt eller sjukdom är normalt och inte lätt att kontrollera. Om du känner dig överväldigad är sömnen dock avgörande.
Det finns två saker du kan göra för att förbättra din inställning till sömn så att du ställer in dig på självförtroende snarare än kollaps.
För det första, prioritera och skydda din sömntid. Om du tenderar att vänta tills barnen har lagt sig för att slutföra arbete eller äntligen slappna av är det okej. Men låt inte dessa aktiviteter skära av din sömntid.
Om du får välja mellan ytterligare en tvätt, Words With Friends, att titta på Game of Thrones eller åtta timmars sömn, välj alltid sömn.
För det andra, uppskatta och visa tacksamhet för den sömn du får. Ibland är det omöjligt att få sju eller åtta timmars sömn. Låt dig dock njuta av all tid då du ligger i ett bekvämt utrymme och låter din kropp vila och reparera.
När du vaknar upp och säger ”jag fick inte tillräckligt med sömn i natt” sätter du ditt sinne på alerten om att det är något som saknas. Enbart detta tänkande kan utlösa känslor av överväldigande.
Ställ in ditt nervsystem för framgång genom att uppskatta varje mängd vila.
Slutsats
Livet som arbetande mamma är inte lätt. Överväldigande känslor är naturliga och normala, men de kan ta över och orsaka kronisk stress och missnöje.
Tillåt dig själv bara några få stunder per dag för att omorganisera dina tankar och känslor med hjälp av stegen ovan. Du kommer snart att upptäcka ditt lugna och kapabla jag.
Ta lärdom av dina växande barn: små förändringar skapar stora resultat nu och i framtiden.
