Guide till bättre sänggrunder för barn, ålder för ålder

Sängtid för barn kan vara en av de mest utmanande delarna av dagen. Föräldrarna är trötta och vill slappna av, medan barn i alla åldrar verkar ha extra energi och inte vill sova. En berättelse till, ett toalettbesök till och en fråga till gör att det snabbt blir en lång natt och ingen får den vila de behöver.

Om detta händer ofta kanske du börjar undra om du och ditt barn får rätt mängd sömn och hur du kan göra läggdagstiden lättare. Varför är det så viktigt att ditt barn får tillräckligt med sömn? Hur ser sömnbrist ut? Hur förbättrar du barns sänggående?

Hur sömnen påverkar ditt barns hälsa

Oavsett om man är ung eller gammal är sömn en viktig del av att hålla sig frisk. Det finns många fördelar med att få rätt mängd sömn medan otillräcklig sömn kan få negativa konsekvenser. Hur påverkar det ditt barn?^[1]

• Hjärnfunktion – Sömn är kopplad till vissa hjärnfunktioner som koncentration, produktivitet och kognition. Dessa påverkar alla ett barns beteende och akademiska framgång.
• Vikt – Sömnmönster påverkar de hormoner som ansvarar för aptiten. Bristande sömn stör förmågan att reglera matintaget, vilket gör det mer sannolikt att man äter för mycket.
• Fysisk prestation – Sömnen påverkar en persons fysiska förmåga. Rätt vila innebär bättre prestationer, koncentration, energi, mental klarhet och snabbare snabbhet.
• Fysisk hälsa – Det finns många sätt på vilka sömn främjar hälsan. Sömn läker kroppen men bidrar också till att förebygga sjukdomar och hälsoproblem. Att vila ordentligt reglerar blodtrycket, hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar, minskar risken för sömnapné, minskar inflammation, stärker immunförsvaret och minskar risken för viktökning.
• Förbättra den mentala hälsan – Brist på sömn har en negativ inverkan på humöret och den sociala och emotionella intelligensen. Ett barn som inte får ordentlig sömn löper större risk att drabbas av depression, saknar empati och är omedveten om andra människors känslor och reaktioner.

Sömn, riskbeteende och tonåringar

Studier visade att tonåringar är mer benägna att delta i riskbeteenden när de lider av sömnbrist. De får problem med att reglera sitt humör, vilket gör dem mer kortsiktiga, aggressiva och impulsiva. Deras oförmåga till självreglering kan till och med se ut som symtom på ADHD.^[2]

Sömnbrist blir farligt när tonåringar kör bil. Impulsivitet och risktagande, tillsammans med utmattning, gör att de löper större risk att råka ut för olyckor. Att köra trött är faktiskt jämförbart med att köra med en alkoholhalt i blodet på 0,08.^[3]

Du förstår varför sömn är så viktig för allas hälsa, men hur mycket behövs? Vad rekommenderar barnläkare? Är det samma för alla åldrar?

Sömnrekommendationer från barnläkare

Sömnbehovet varierar beroende på ålder. Det kommer inte att vara detsamma för varje individ. Vissa människor upptäcker att de behöver mer sömn än andra.

Här är en grundläggande riktlinje för vad barnläkare numera rekommenderar:^[4]

• Ålder 4-12 månader: 12-16 timmar (inklusive tupplurar)
• Ålder 1-2 år: 11-14 timmar (inklusive tupplurar)
• Ålder 3-5 år: 10-13 timmar (inklusive tupplurar)
• Ålder 6-12 år: 9-12 timmar
• Ålder 13-18 år: 8-10 timmar

Öka mängden sömn om ditt barn inte trivs med den rekommenderade mängden.

Tecken på att ditt barn inte får tillräckligt med sömn

Det finns sätt att se om ditt barn får tillräckligt med sömn utöver den vanliga grinigheten. Här är specifika saker att hålla utkik efter:^[5]

• Överdriven sömnighet under dagen
• Svårt att vakna i tid
• Hyperaktivitet
• Depression
• Ouppmärksamhet
• Humörsvängningar
• Aggressivt beteende
• Irritabilitet
• Otålighet
• Impulskontroll

Som du kan se kan långvarig sömnbrist orsaka relationsproblem och hindra ditt barns förmåga att klara sig bra i skolan. Vad kan du göra om du inser att ditt barn inte får tillräckligt med sömn? Hur kan du förbättra dina barns läggtider?

Hur man skapar en rutin för sänggåendet

Sömnhygien eller ett schema för sänggåendet hjälper ditt barn att somna snabbare. Det kommer också att förbättra sömnkvaliteten. Du kommer att behöva anpassa dig till vad som fungerar för din familj, men följande förslag kan hjälpa alla att få en trevligare läggdagsrutin.

För spädbarn

De flesta tror att de måste låta barnet ”gråta ut” vid sänggåendet. Det finns dock sätt att lära en bebis att sova utan tårar, vilket gör upplevelsen trevligare för alla. Faktum är att studier visar att metoden med blekad sänggåendeträning – eller försiktig sömnträning – är lika effektiv som att låta barnet gråta, men utan stressen.^[6] Vad är mjuk sömnträning?

Skonsam sömnträning

Den här metoden underlättar för spädbarn och småbarn att somna på egen hand. Det finns två sätt att göra detta på:

1. Positiva rutiner med avtagande sänggåendet

Barn lär sig att somna lätt genom att använda tröstande, lugna och förutsägbara ritualer som är upp till tjugo minuter långa. Nyckeln är att välja en sänggång som inte är för tidig. Ett barn som inte är trött kommer bara att kämpa mot sömnen.

Börja processen när din bebis eller ditt barn är sömnig, även om det är senare än du skulle föredra. Du kommer att märka ett mönster och snabbt upptäcka den tid då de naturligt börjar gå ner i varv. Gör detta till deras läggdagstid för tillfället. De kommer att lära sig att associera sömn med rutinen, och du kommer att kunna börja femton till tjugo minuter tidigare för att långsamt anpassa deras schema.

2. Sov med föräldrarnas närvaro

Med den här metoden lägger du dig ner med din bebis eller ditt barn tills de somnar. Med tiden ger du mindre uppmärksamhet åt ditt barn och sätter dig successivt upp och sedan på en stol. Så småningom kommer ditt barn att kunna sova utan dig. En studie visade att användningen av denna metod hjälpte spädbarn att sova längre och vakna mindre.^[7]

Båda dessa metoder tar tid men är effektiva och mindre traumatiska än att lämna ett spädbarn eller ett litet barn att gråta.

Fler tips för att hjälpa ditt barn att sova bättre

Du vill bygga upp en rutin, men hur? Vilka praktiska saker kan du göra för att hjälpa ditt barn att göra sig redo för sängen?

Här är tips för en lugnande och lugn läggdags:^[8]

• Hjälp till att ställa in deras ”inre klocka” genom att utsätta dem för dagsljus, aktiviteter på dagen och kvällens lugn.
• Blockera exponering av blått ljus.
• Gör timmen fram till sänggåendet lugn, fridfull och trevlig.
• Lär dig hur du kan hålla stressen minimal för dig och ditt barn.
• Tvinga inte fram sömn. Det kommer att öka oron och göra vilan svårare.
• Undvik sena eftermiddagslurar
• Förläng tiden mellan tupplur och läggdags.
• Mata barnet precis innan du lägger dig.
• Undvik att ingripa för tidigt om barnet börjar vakna. Ge ditt barn en chans att somna om utan din hjälp.

För barn i grundskoleåldern

Det är lättare att följa en rutin om man börjar tidigt, men det är aldrig för sent att börja. Den goda nyheten är att det räcker med några få nätter för att märka en förbättring av ditt barns sömn.

De här idéerna hjälper dig att upprätta ett schema som uppmuntrar ditt barn att somna lättare, snabbare och under en längre period.^[9]

• Erbjud dem ett näringsrikt mellanmål.
• Bada dem.
• Borsta deras tänder och gå på toaletten.
• Läs en saga för dem.
• Sjung en sång för dem.
• Kela med dem eller massera dem.
• Prata om dagen.

För bästa resultat väljer du en handfull aktiviteter och gör dem i samma ordning varje kväll. Dämpa ljuset och håll aktiviteterna minimala för att hjälpa alla att sakta ner.

För tonåringar

De kanske kämpar mot tanken på att få mer sömn, men tonåringar har också nytta av en rutin. De är vanligtvis kapabla att övervaka sin läggdags, men lite struktur och övervakning kan hjälpa dem att få den sömn de behöver. Genom att tillämpa följande tips kan din tonåring få bättre vila.^[10]

• Undvik koffein på kvällen.
• Begränsa skärmtiden.
• Undvik att äta sent på kvällen.
• Motionera, helst sextio minuter per dag.
• Håll sovrummet mörkt, svalt och tyst.
• Prata igenom problem.

Sömn av hög kvalitet för ett hälsosamt liv

Barnens sovtider kan vara en trevlig del av dagen om man har en ordentlig sömnhygien. Det kan inte bara vara kvalitetstid med ditt barn, utan det kan också ge dem en god hälsa och goda resultat. Genom att tillämpa dessa tips kan du se till att hela familjen vilar ordentligt och att barnens sovtider blir bättre.